“이렇게 해야 근력, 근비대 2배 더 얻습니다” 척추의 신이 강추하는 운동방법 4가지

예를 들어, 스쿼트 같이 여러 관절을 쓰는 운동을 먼저하고, 뒷꿈치 들기 같은 단관절 운동은 나중에 하는 것이 좋습니다.

반복 횟수

각 운동을 할 때 얼마나 반복하느냐도 정말 중요한데요. 척추의 신은 반복 횟수를 결정하는 기준으로 ‘스스로 중지’와 ‘반복 불능’이라는 개념을 소개하고 있습니다.

운동 경험이 많지 않은 사람은 ‘스스로 중지‘ 때까지, 운동 경험이 많은 사람들은 ‘반복 불능‘ 때까지 하는 것을 추천하고 있는데요.

반복 불능은 말 그대로 더 이상 해당 동작을 할 수 없는 상황입니다.

한편, 스스로 중지는 반복불능이 되기 수회 전에 스스로 알아서 중지 하는 것인데요. 쉽게 말해 완벽한 동작으로 몇 회 더 반복할 수 있음에도 ‘아, 힘이 들어 2~3회 더 반복하면 반복불능이 될거 같은데!’라는 생각이 들 때 스스로 반복을 중지하는 것을 의미합니다.

맨몸 근력 운동 4종 세트

척추의 신은 아래 4가지 운동을 ‘맨몸 근력 운동 4종 세트’라고 부르며 강력히 추천하고 있는데요. 이 4가지 운동만 하면 우리 몸에 있는 모든 중요한 근육을 다 자극해서 키울 수 있다고 합니다.

스쿼트

엉덩이 근육이 강하게 자극되고 대퇴사두근까지 큰 자극을 줄 수 있습니다.

우선 스쿼트를 스스로 중지나 반복불능까지 28회 정도 반복해줍니다.

턱걸이

승모근, 활배근, 전완근 등에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

3회 정도 반복하거나 발받침을 받친 후 10회나 20회 정도 하셔도 됩니다.

병합 팔굽혀펴기

대흉근, 복근, 어깨근육에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

팔굽혀펴기를 33회 정도 반복하는 것을 추천합니다.

뒷꿈치 들기

종아리 근육에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

뒷꿈치 들기를 스스로 중지를 하시거나 47회 정도 반복하는 것을 추천합니다.

단일세트 vs 다중세트

이렇게 4가지 운동을 하는 것을 단일세트 루틴이라고 하는데요.

단일세트 루틴을 했는데 힘이 남아 운동을 더 할 수 있다면, 단일세트를 여러번 하는게 좋을까요 아니면 단일세트 내에서 각 운동의 횟수를 늘리는 것이 좋을까요?

각 운동 횟수를 늘리는 것을 다중세트라고 하는데요. 척추의 신은 여러 논문을 종합적으로 본 결과, 다중세트를 하는 것이 단일세트에 비해 근력과 근비대가 훨씬 더 많이 생긴다고 합니다.

따라서 추가적인 근력 강화를 위해 다중세트를 추천하고 있습니다.

세트 간 휴식 시간

세트 간 휴식 역시 효과적인 운동을 위해 중요합니다.

1분~4분간의 휴식을 갖는 것을 추천하며 가빠졌던 호흡이 정상화되면 다음 세트를 시작하면 됩니다.

조금 더 자세한 내용을 알고 싶으시다면 아래 영상을 확인하시기 바랍니다.